Тренировки с легкой штангой.

В период подготовки к Чемпионату Мира по Сито-рю карате в Москве (2003 год) мне посчастливилось в течении примерно года тренироваться в составе московской сборной команды. Два раза в неделю мы тренировались во ВНИИФКе (Всеросийский Научно-Исследовательский Институт Физической Культуры) под руководством профессора Александра Оникича Акопяна. А.О. Акопян (мастер спорта по боксу) возглавлял лабораторию спортивных единоборств и много лет занимался физической подготовкой российских сборных команд по различным видам единоборств.

Под его руководством мы занимались два раза в неделю. Как правило, раз в неделю мы делали упражнения с легкой штангой, раз в неделю “разводы” (старое боксерское упражнение также известное под названием “крылья” , добавляя к ним аналогичные упражнения для ног). В целом, график тренировок и нагрузок был подстроен под соревнования и иногда, в течении микроцикла (недели) мы делали только упражнения со штангой или только “разводы” (соответственно, получалось два раза в неделю).

Целью такой тренировки, как нам объяснялось, была скоростно-силовая подготовка. Надо сказать, что тут для меня не все понятно... Но, тренировки были очень интенсивными и проходили в аэробно-анаэробном режиме. Каждое упражнение необходимо было делать с максимальной скоростью. Нужен был “взрыв”.

Обычная разминка состояла из 10 минут прыжков через скакалку (разные виды прыжков с ускорениями и замедлениями), бега по кругу, различных беговых и прыжковых упражнений, ходьбы на руках и т.п. После этого следовало 2-3 раунда боя с тенью и только за тем непосредственно силовые упражнения со штангой или “раводы” с партнером. Заканчивалась тренировка также 2-3 раундами боя с тенью или работой по лапам “на выставление” и упражнениями на пресс.

Обычно выполнялось 8-12 разных упражнений со штангой. Количество повторений каждого было 8-12 раз. Паузы между упражнениями не больше минуты. Количество подходов зависело от фазы тренировочного цикла и колебалось в пределах 1 – 3 подходов к каждому упражнению.

Вес штанги. Мы работали с маленькой “домашней” штангой и блинами по 5 кг. На пике формы доходили до 10 кг (или чуть больше) с каждой стороны штанги и делали по три подхода к упражнению. Конечно, все упражнения разные по сложности, и вес штанги зависит от сложности самого упражнения . На сборах несколько раз мы делали упражнения просто с олимпийским грифом.

Часто рядом с нами тренировался Макс (к сожалению, не помню его фамилии) экс-чемпион Мира по греко-римской борьбе, он легко делал все те же упражнения с тремя блинами или даже большим их количеством (3*5*2+гриф). В этот период он уже не выступал на соревнованиях, а тренировался просто “для себя”. Это нас сильно впечатляло!

Сами упражнения довольно опасные для спины. Но, в течении года, никто из нас никаких серьезных травм не получил. Что лишний раз подтверждает мысль о том, что опасноть или безопасность упражнений зависит в основном от уровня подготовки и наличия каких-то проблем еще до начала серьезных тренировок.

Упражнения интересные с точки зрения координации и контроля положения таза и спины и подразумевают активное включение мышц пресса (и вообще “кора”) в работу. Не смотря на это, они требуют компенсации, т.к. очень сильно нагружают спину и особенно поясницу. Компенсировать их необходимо соответствующей проработкой пресса с неизменным соблюдением правильной техники выполнения упражнений на пресс.

Я думаю, что хорошо бы их компенсировать проработкой пресса в висе на турнике или на наклонной скамье.

Ну и, конечно, нужна растяжка.

Сейчас я думаю, что эти упражнения больше подходят для подгтовки бойцов “контактников”. Так или иначе, примерно за год тренировок, мы значительно прибавили в своей физической подготовке, а выступление российской сборной на Чемпионате Мира было успешным.

Особенно важно, что в результате этой работы мы полюбили по настоящему тяжелые тренировки и научились получать от них удовольствие. Это целиком заслуга А.О. Окапяна, потрясающего тренера, способного всего парой слов вдохновить на работу любой сложности.

Публикуя эту статью, я уверен, что не раскрываю никаких секретов, т.к. методика заключается не столько в самих упражнениях, сколько в том как их правильно включить в тренировочный процесс. А этим уже должен заниматься специалист.

И еще! Этой статьей я хочу передать привет всей “банде”, что тренировалась тогда регулярно во ВНИИФКе: Жене Фатееву, Жене Ветрову, Артему Мочалову, Оксане Цуневской, Кате Потаповой... И другим, кто не посещал тренировки так регулярно, но тоже был в команде ))) ! Это было счатливое время в нашей жизни!

Отдельная благодарность Валерию Анатольевичу Дубинину и Владимиру Дубинину за то, что сделали эти тренировки возможными!

Я пишу эту статью на Занзибаре, и здесь у меня нет штанги. Делаю эти упражнения с бревном из какой-то очень тяжелой породы дерева.

В индо-иранской борьбе Кушти этот снаряд называется Сантола.

Многие действительно очень старые упражнения с Сантола напоминают упражнения из системы Александра Оникича. Первое упражнение в моем видео – это как раз упражнение из Кушти, Алескандр Оникич его не использовал.