О методике наших занятий.

C чего начать занятия гимнастикой йогов (или другими внутренними практиками), и как включить такие занятия в свои бойцовские тренировки? Ниже наш вариант ответа на этот вопрос.

На наш взгляд существует три наиболее корректных и эффективных подхода к началу занятий ГЙ для людей, находящихся в зрелом возрасте и обладающих некоторой средней “европейской” гибкостью (наверняка, есть и другие, но здесь мы говорим о том, с чем знакомы лучше всего):

  1. Система динамических упражнений Сукшма Вьяяма, отлично описанная в книгах Дхирендры Брахмачарья и у Рейнхарда Гаментхаллера в книге “Кундалини-йога парампара”. Видео с пояснениями авторитетного преподавателя йоги Л. Гарценштейна

  2. Жоугун – система развития гибкости в китайском ушу. Основы этой практики неплохо показаны в этих небольших фильмах с комментариями Г. Музрукова. Делаем поправку “на спорт” и отсутствие объяснения внутренней работы “нейгун”.

    Полный набор махов из спортивного ушу

    Более подробно о правильных махах можно почитать тут

  3. Система специальных упражнений, сочетающих динамический и статический режимы практики и направленных на комплексное и постепенное развитие гибкости и силы. Некоторые из этих упражнений (крии) описаны в книге C. Кулыгина “Йога садхана” (санскр. Крия – действие). “Для формирования мышечного корсета вокруг позвоночника, суставов рук и ног рекомендуется выполнение нижеследующих динамических силовых упражнений – крий. Их можно включать в комплекс разминки… При необходимости решения терапевтических задач можно разработать и использовать как большее, так и меньшее количество вьяям, крий и виньяс для любых частей тела”.

    Количество рекомендуемых повторений каждой крии 10-20 + фиксация в статике 20-30 сек.

Интересно, что очень похожую систему упражнений предлагает корейский мастер тайквондо Сео Йон Нам в книге “Смеясь покорять вершину”.

Практика Будокон-йоги также фактически начинается с изучения упражнений близких по смыслу к криям С. Кулыгина, на основе которых в дальнейшем осваиваются более сложные гимнастические элементы.

На похожих элементах строится бразильская GINASTIKA NATURAL, разработанная специально для бойцов

По нашему мнению этот метод является наиболее подходящим для начала занятий, фактически он является базой для дальнейшего освоения всего многообразия различных многофункциональных движений и может применяться для разносторонней подготовки к практике различных единоборств, в том числе включающих сложные гимнастические и акробатические элементы (например, капоэйра). Ido Portal, также, предлагает освоение определенных коротких динамических упражнений-связок, основанных в основном на элементах, взятых из капоэйры.

Интересно, что тут очень много различных пересечений, в том числе с йогой. Возможно, подобный метод близок к тому, что использовался и используется в некоторых традиционных единоборствах Индии (кушти, калари ппаят). Об этом мы поговорим отдельно.

Более подробно о современных тенденциях в развитии упражнений с весом собственного тела можно почитать тут

Базовые упражнения Будокон-йоги:

    1. BUDOKON®YOGA Rolling Wave with Kancho Cameron Shayne

      Роллинг Вэйв (Бегущая волна).

    2. BUDOKON®YOGA Rolling Vinyasa with Kancho Cameron Shayne (martial yoga arts)

      Роллинг Виньяса (“Катящаяся” динамическая связка (виньяса).

    3. Dancing Dog Flow

      Дэнсинг Дог (танцующая собака).

    4. BUDOKON®YOGA Floating Frog.

      Флоатинг Фрог (прыгающая лягушка).

    5. Dancing Lion Денсинг Лайон (танцующий лев)

    6. Falling Warrior (падающий воин)

    7. Различные перекаты с выходом в различные виды балансов.

.... и много других элементов, но все перечисленные выше, являются основными.

Фактически эти элементы являются деталями конструктора для сборки занятий, направленных на решение различных задач.

В отличие от многих преподавателей ГЙ К. Шэйн на своих семинарах часто предлагает к изучению какую-то простую связку упражнений, которую необходимо повторять несколько раз, отрабатывая различные детали и нюансы. Фактически выполняется несколько подходов, что в результате дает весьма ощутимую нагрузку.

На основании этой идеи мы сейчас и строим свои личные тренировки, постепенно продвигаясь в освоении новых гимнастических элементов.

Также, мы включаем в наши занятия некоторые базовые упражнения из системы Пилатеса, т.к. к началу осознанных занятий ГЙ мы уже имели определенные проблемы с поясницей, заработанные предыдущей спортивной практикой. Базовые упражнения из системы Пилатеса мы часто используем просто в качестве разминки.

Они показаны здесь

Эта короткая разминка включает в себя всего три упражнения:

      1. Подкручивание таза. Кладем ладони на нижние ребра, делаем “вдох в нижние ребра” (в этот момент в пояснице есть естественный прогиб (поясничный лордоз), если его нет можно мягко прогнуться в пояснице и на выдохе подкручиваем таз и плотно прижимаем поясницу к полу, на вдохе отрываем поясницу от пола, мягко прогибаясь, повторяем упражнение минимум 10 раз.
      2. Плечевой мост. Делаем вдох в исходном положении, как в упражнении №1 (только руки на коврике) на выдохе подкручиваем таз и прижимаем поясницу к полу, продолжая выдох, начинаем поднимать спину позвонок за позвонком (волной) в плечевой мост, фиксируем плечевой мост и делаем вдох, на выдохе, начиная с области между лопаток, позвонок за позвонком укладываем спину на пол, в конце движения прижимаем поясницу к полу, после чего расслабляем живот (в пояснице образуется естественный прогиб). Повторяем минимум 10 раз.
      3. Скручивание. Из положения сидя, на вдохе немного двигаемся вперед, на выдохе опускаемся вниз, подкручивая таз и мягко перекатываясь по пояснице. Как только поясница окажется прижатой к полу, фиксируем это положение, на вдохе поднимаем руки, и на выдохе опять мягко, прокатываясь по пояснице, садимся. Повторяем минимум 10 раз.

Далее следует комплекс упражнений, составленный из различных связок Будокон-йоги и направленный на освоение базовых гимнастических элементов. Комплекс разбит на несколько частей, каждую из которые можно повторять несколько раз (т.е. выполняя несколько подходов).

Часть 1. Ролинг Вэйв + ролинг виньяса + дэнсинг дог. Это базовая разминка Будокон-йоги, хорошо прорабатывающая спину, укрепляющая плечи, мышцы кора и немного нагружающая запястья.

Часть 2. Флоатинг Фрог + выход в диагональную планку + волна по спине (дельфин К. Шейна) + собака мордой вниз. Флоатиг Фрог – базовый прыжок Будокон-йоги, подготавливающий к выходу в стойку на руках, пробросам ног, укрепляющий запястья и развивающий чувство баланса. Простой выход в диагональную планку – подготовка к более сложным силовым элементам. Дельфин – координационное и терапевтическое упражнение для спины + простое вытягивание в собаке мордой вниз. Повторяем раз пять.

Часть 3. Пробросы ног. Ключевой элемент Аштанга-Виньяса Йоги, базовый элемент Будокон-йоги и вообще основа гимнастики (на мой взгляд). Упражнение, требующее силы, гибкости, координации. Для начала выполняем на опорах. Повторений 10...

Часть 4. Чередование перекатов в балансы и мостиков. На наш взгляд балансы и перекаты хорошо выстраивают позвоночник, что является правильной компенсацией после прогибов.

Часть 5. Завершаем комплекс обычно различной статической растяжкой, вытягивая ноги и поясницу.